잠 잘 자는법, 숙면 하는법을 알아보자

수면은 우리가 모든 행동을 중단하고 완전한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 많은 현대인들은 불규칙한 생활 습관으로 불면증을 호소하곤 하는데 이는 질병과 연결되고 정신적 우울감을 유발 할 수 있습니다. 필자도 불규칙한 습관으로 깊은 수면을 하지 못 해 면역력 감소와 무기력감으로 고생을 했었는데요, 수면이 우리 몸에 주는 이로운 효과와 어떻게 하면 깊은 수면에 들 수 있는지 알아보는 시간을 한번 가져볼까 합니다.

수면의 효과

• 회복 : 수면은 우리의 면역 체계를 강화하고, 세포를 재생 시키며, 이로운 호르몬 발생을 유도하고 에너지를 저장합니다.
• 뇌 기능 향상 : 뇌 세포를 활성화 및 재생시켜 창의력, 기억력, 학습 능력 등을 향상 시키고 쌓인 정보를 정리하고 저장하는 과정이 이루어집니다.
• 심리적 안정 : 스트레스, 정서적 기분 변화, 우울감 등이 수면을 통해 완화됩니다.

수면은 꿈꾸는 수면(REM), 깊은 수면 (비REM)으로 구분되고 현대인의 권장 수면 시간은 7~9시간 입니다.

수면 방해 요소

• 스트레스 : 스트레스와 걱정은 수면을 방해하는 주요 요소입니다. 일요일 밤 월요일 아침을 생각하며 잠 못 이루고 가장 피곤한 날이죠.
• 전자기기 : 현대인은 스마트폰, 컴퓨터, TV등 블루라이트에 많이 노출됩니다. 블루라이트는 수면을 위한 멜라토닌 호르몬 생성을 방해합니다.
  블루라이트와 전자기기 자세히 알아보기
• 식습관과 음주 : 식사를 불규칙 하게 하거나 밤늦게 과식 또는 소화가 안되는 기름진 음식 섭취는 몸이 소화에 힘을쏟아 수면을 방해하며, 과도한 카페인 섭취와 음주는 흥분 작용을 해 수면을 방해합니다.
• 환경적 요인 : 주변이 너무 밝거나 시끄러운 환경일 경우, 본인에게 맞지 않는 잠자리와 베개, 춥거나 습한 조건은 수면의 질을 낮춥니다.
• 업무적 요인 : 주간 야간의 교대근무, 잦은 야근 등 불규칙한 일상이 지속되면 수면 패턴에 문제가 될 수 있습니다.

잠 잘자는 방법

• 편안한 잠자리 : 나에게 맞는 매트리스와 베개를 선택하고, 온도와 습도를 적당하게 조절합니다. 암막 커튼등을 사용해 밝기를 조절하고 노이즈 캔슬링 기능 이어폰이나 귀마개를 사용하여 주변 소음을 차단하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
• 식습관 : 카페인 섭취, 음주, 야식, 과식, 기름진 음식 등 소화 불량을 유도하고 흥분 작용을 하는 요인을 피하는 것이 좋습니다.
• 수면 패턴 정립 : 낮잠은 20~30분 내로 제한하고, 잠들고 깨는 시간은 일정하게 유지 하는것이 깊은 수면에 도움이 됩니다.
• 전자기기 제한 : 수면 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 제한하여 멜라토닌 분비의 방해를 최소화 합니다.
• 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상 시키지만, 잠들기 전 과격한 운동은 오히려 수면을 방해 합니다.
• 수면을 위한 잠자리 : 침대에서 일하기, 먹기, 등의 활동은 수면을 방해합니다. 잠자리는 수면을 위한 곳 이라는 것을 우리의 몸이 인식하도록 생활 습관을 바꿔야 합니다.

마치며, 수면은 삶의 질 향상에 큰 요소 입니다. 필자도 불규칙한 식습관, 주말에 몰아 자는 등 수면에 방해되는 행동만 하며 살았는데요, 점점 잠을 잘 수 없게되고 가위에 눌리는 현상이 잦아지면서 습관 개선을 위해 노력하고 있답니다. 여러분들도 한번 숙면을 위해 작은 실천 해보시고  더 건강하고 나은 삶으로 나아가실 수 있도록 바라겠습니다.