다이어트, 간편식단 만들기 배고픔 이겨내기
안녕하세요 브래드 입니다 🙂
다이어트는 누구나 관심을 가지고 있지만 쉽게 도전하기 힘든데요, 운동하기는 귀찮고 살은 빼고싶고 그런데 다이어트 식단 하나하나 만들기엔 너무 손이 많이갑니다. 그래서 오늘은 간편하게 다이어트 식단을 만들고 공복에 배고픔을 이겨내 식단 만으로 살을 빼는 방법을 알아볼까 합니다.
우선 중요한 영양소부터
다이어트 식단에 가장 중요한 요소는 건강을 해치지 않아야 하며 골고루 영양을 섭취해 피로도를 줄여나가야 장기간 식단을 유지할 수 있습니다.
- 탄수화물 : 우리몸의 주요 에너지원입니다. 여러가지 다이어트 방식으로 탄수화물을 극한까지 제한하기도 하지만 우리는 장기간 식단을 유지해야 하기 때문에 탄수화물을 꼭 섭취해야 합니다. 다만 단순 탄수화물 (설탕, 당) 등의 섭취를 줄이고 복합 탄수화물(곡물, 야채) 위주로 드시는게 좋습니다.
- 단백질 : 근육의 손상을 회복 시키고 다이어트중 손실되는 근육량을 줄이기 위해서는 꼭 섭취해야 하는 영양소 입니다. 일반적으로 몸무게 kg당 0.73g을 섭취해야 합니다.
- 지방 : 다이어트 하는데 무슨 지방이냐 하실 수 있지만, 지방을 소화 시키기 위해 분비되는 효소는 비타민 A,D,E,K의 흡수를 돕습니다. 다만 트랜스 지방,포화 지방(고기기름, 버터 등)을 줄여야 하며 불포화 지방 (아보카도, 두부, 연어, 계란, 견과류, 연어, 오리고기 등) 위주로 섭취해야 합니다.
- 비타민과 미네랄, 물 : 요즘은 하루 한알씩 드시는 멀티 비타민제가 있으실텐데 없으시면 하나 장만하셔서 부족한 비타민과 미네랄, 물 을 꼭 같이 드시길 권장합니다.
성인 1일 권장 영양소 알아보기 – 아산병원
간편 식단 추천
- 과일 요거트 믹스
재료 : 무가당 요거트 150g, 냉동딸기 5~7개, 바나나 1개, 아몬드 소량
레시피 : 볼에 요거트를 담고 믹스해 주시면 끝!
칼로리 : 약 250kcal - 커피 프로틴 스무디
재료 : 블랙커피 200ml, 프로틴 파우더 1스쿱, 얼음
레시피 : 믹서기에 넣고 갈아주세요 !
칼로리 : 약 130~180kcal - 닭가슴살 샐러드 (추천)
재료 : 냉동 닭가슴살110~150g, 냉동야채믹스, 허브솔트
레시피 : 냉동 닭가슴살 전자렌지로 조리, 후라이펜에 냉동야채믹스 100~200g 조리 (허브솔트 첨가)
칼로리 : 150~200kcal - 닭가슴살 또띠아 (강력추천)
재료 : 냉동 곡물 또디아 작은것, 냉동 닭가슴살 110~150g, 슬라이스 치즈, 살사소스, 상추,양상추,양배추 등 야채류 택1도 괜찮아요, 먹고싶은 소스 소량
레시피 : 또띠아 해동(후라이펜 약불, 전자렌지), 냉동 닭가슴살 해동, 또띠아 한장에 원하는 재료 몽땅 넣어서 드시면 됩니다. (또띠아가 말릴 정도로만요..)
칼로리 : 약 300kcal
배고픔 참기
다이어트를 시작하시면 가장 어려운 부분이 몰려오는 배고픔 입니다. 이 배고픔을 이겨내려면 무언가 입에 넣어주거나 당이없는 음료를 마시는게 도움이 되는데요, 필자의 경우 커피와 물을 자주 마시고 레몬향 탄산수를 마신답니다. 이게 무슨 말이냐 하실 수 있으시겠지만 간식을 끊고 수분 위주로 배고픔을 참는게 극대화된 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 그래도 힘드실 경우 1일견과 한 봉지를 추천 드립니다.
이렇게 저녁에 드실 간편 식단을 알아봤습니다. 저의 경우 다이어트를 위해 아침은 거르거나 배고플 경우 사과반개 또는 바나나 하나를 먹습니다. 아침 꼭 먹어야 한다는 어머니 말씀도 이젠 옛말입니다. 다만 점심엔 일반식을 드시되 공기밥을 추가 하시거나 과식을 하시면 안됩니다 (일반식은 약 600~900kcal). 항상 한 숟가락은 다이어트를 위해 남긴다 생각하세요 🙂 저녁에 너무 배가 고프실 경우 간편 식단의 양을 조금 늘리셔도 됩니다. 장기간 식단을 유지 하는것이 단기간 살을 빼는 것 보다 요요가 덜합니다.
마치며, 다이어트는 장시간 나와의 싸움입니다. 극단적인 제한보단 바른 식사와 식단을 좀 더 드시는 방식으로 유지하시면서 건강한 다이어트 되시길 바랍니다.